一人暮らしの食事は要注意！陥りがちな食生活と「おすすめ食事改善法」

2021年2月23日2021年11月21日

一人暮らしをしていると食事が偏ったりしていませんか？

特に一人暮らしをしていると炭水化物中心の生活になり、ついつい沢山炭水化物を摂っていることが多いです。

炭水化物は糖質が多く、血糖値を急激に上昇させる「高GI」であることが多いので、「肥満」や「老化」を引き起こしやすく体によくありません。

また、料理が面倒でインスタント食品に依存していたりしませんか？

食事は毎日行う大切な栄養補給なので、美味しく健康的に食事ができる様にする必要があります。

栄養バランスが崩れると免疫力が下がったり、生活習慣病になってしまいます。

今回の記事は

・一人暮らしをしていて簡単に食生活を変えたい方

・健康の為に食生活を改善したい方

に一人暮らしで陥りがちな食生活を3つ紹介しつつ、改善方法を紹介したいと思います。

こちらは甘いものが好きな方におすすめの「低GIのお菓子・おやつ」を紹介している記事なので、合わせてごらんください。

陥りがちな食生活1　炭水化物中心の生活

炭水化物は体のエネルギー源となるブドウ糖を摂取するために必要なものですが、安くて沢山の量を食べれるため、一人暮らしだと炭水化物中心の生活になりがちです。

また、料理を作るのが面倒という理由で、簡単に用意ができる炭水化物中心の食生活にもなりやすいです。

私なんかはお米を1号毎回炊いて食べたり、ゆでうどんがスーパーで安く売っているので、うどんだけを２～３袋夕飯に食べたりしていました。

炊くだけ・ゆでるだけで簡単で、しかもうどんなら２～３袋食べても一回の値段は１００円ほどで済むので、金銭面的にも楽でした。

しかし、炭水化物を多く摂る生活をすると「肥満」になったり、「糖化」という現象が起こり「老化」の原因になります。

更に炭水化物を多く摂ることで、野菜や果物を摂る頻度が減ってしまいます。

なので、炭水化物に依存せず、バランスよく食事をしたいですね。

しかし、そうは言っても一人暮らしだと炭水化物に頼らざるを得ない場面が多いと思います。

なので、栄養がしっかり摂れる「低GI」の炭水化物を紹介したいと思います。

1.お米

お米は私たち日本人の最もオーソドックスな炭水化物で、様々な種類のお米が存在します。

一般的に食べられているのは「白米」ですが、「白米」は糖質が高く「高GI」食品であることも知られています。

他のお米と比べてみると「白米」はGI値が頭一つ高くなっているのがわかりますね。

お米の種類	お米の説明	値段 （1kg）	GI値
白米	稲の実から胚乳を残して、すべて取ったお米。 とても美味しく、最も食べられている。	約500～1000円	81
玄米	稲の実からもみ殻のみを外したお米。 栄養価が高く、食物繊維・タンパク質・ビタミンなどが豊富に含まれている。	約500～1000円	55
発芽玄米	玄米を少し発芽させて、玄米の硬さやぼそぼそした感じを緩和したお米。 玄米より食べやすくなっている。	約1000～2000円	54
雑穀米	白米に玄米やあわなどを混ぜ込んだお米。 食物繊維やミネラルが含まれる。 白米が必要。	約1500～2000円	54

お米の中でもおすすめなのが「玄米」で、高い栄養価があるにも関わらず価格は「白米」と同じくらいか少し低いくらいなので、お財布に優しく健康的なためです！

私は子供のころから玄米を食べてきたので慣れていますが、「玄米」の食感が苦手な方には少し値段は上がりますが、「発芽玄米」をおすすめします。

2.パン

パンもまた私たちの食生活に根付いていて、今では欠かせない食品ですよね。

朝ごはんに食べたり、お昼ご飯にしたりおやつに菓子パンを食べたりと様々な場面で口にする機会があります。

買って直ぐ食べることができて、一人暮らしには非常にありがたいですが、簡単であるがゆえに気を付けないと健康に大きく影響を与えてしまうのです。

そんなパンの中でおすすめなのが「ライ麦パン」と「全粒粉パン」です。

パンの種類	パンの説明	値段	GI値
菓子パン	あんパンやクリームパンなど甘いお菓子のような味わいのパン。 軽食やおやつにもよく食べられる。 比較的に安価で食べることができる。	約100～400円	70~90
ライ麦パン	ライ麦から作られている 一般のパンよりも固くできているハードパン。 ビタミンB類をはじめ、ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいる。	約300～1000円	55
全粒粉パン	パンにおける玄米の立ち位置のパンで、栄養価がとても高い。 食物繊維・ミネラル・ビタミンなどの栄養が含まれる。 食物繊維は100ｇ中に一日の半分ほど含まれている。	約300～1000円	50

ライ麦パン・全粒粉パンともに「低GI」でなおかつ栄養価も高いパンとなっています。

菓子パンと比較してお値段が高くなりがちですが、ライ麦パンと全粒粉パンはどちらも食べ応えのあるパンなので、満足感が高くなり食べる量が自然と減るので、結果的に菓子パンよりも食べる量が減り、健康的にお安く済ませることができます。

菓子パンに比べて食べにくいという方は、ココアに浸して食べたりするのがおすすめです。

3.そのほか炭水化物

そのほかの炭水化物でおすすめなのが「そば」や「全粒粉パスタ」です。

麺の種類	麺の説明	値段	GI値
うどん	小麦粉から作られている麵。 様々な料理で活躍する。 市販のゆでうどんは安価で利用できて、お財布に優しい。	約20～200円	85
そば	そば粉から作られている麺。 タンパク質・ビタミンB群などが含まれている。 ルチンという成分も含まれていて、新陳代謝を高めます。 更に活性酸素を除去してくれます。	約100～500円	54
全粒粉パスタ	小麦粉にする際に取り除いてしまう「表皮・胚乳」をそのままにした粉で作ったパスタ。 食物繊維・ビタミンB1・鉄分などが豊富に含まれている。	約100～500円	50

そばも全粒粉パスタもどちらも栄養価が非常に高く、めんつゆとパスタソースがあればお手軽に作ることができ、一人暮らしには最適です。

更に、一人前の量を調節するのが容易で、食べたい分だけ作れるのも魅力です。

麺類は基本的にはゆでるだけなので、誰でも簡単に作ることができるのでいいですよね♪