便秘でお悩みの方へ。今日からできるレベル別お通じ改善法！
便秘になって何とか解消しようと色々試したけど、中々改善されなくて困っているということはございませんか？
便秘になると、私たちの体温は平均36度あるので、真夏の日に外に生ものを放置するのと同じことが体内で起きているという危険な状態です。その状態が続けば、肌荒れや化粧のノリが悪くなったり、最悪の場合はガンなどの大きな病気にも繋がってしまいます。
便秘は身体の状態だと思われている方もいますが、立派な病気なのです。特に現代では小さなお子様も3人に1人が便秘で悩んでいると言われ、現代病になりつつあると言っても過言ではありません。
ならばと便秘解消の為に一時的に便秘薬でお通じを改善しても、長くは続かないし、何よりも薬に頼るのは身体にあまりよくはありませんよね。
そんなわけで、今回は「便秘を解消したい方」に今日から実践できるレベル別お通じ改善方法を５つご紹介します。
それでは早速行きましょう！
レベル1 決まった時間にトイレに行く
私たちの身体は生活のリズムを覚えるようにできていて、朝・昼・夜に決まった時間にトイレに行くと、身体がその習慣を覚えて、そのタイミングで便意を出すようになります。その時にトイレには3～5分ほどいましょう。
本当にそれでお通じが改善できるのか不思議な方もいるかと思いますが、こんな経験はないでしょうか？
お通じに行きたいときに、仕事・家事・育児などで、どうしてもトイレに行けずに我慢をしていて、気が付いたら便意がなくなっていたという経験。実は脳が便意を送っているけれどもそれを我慢することで、脳が便意を今は出してはいけないと学習してしまうのです。普段少し我慢をするならば良いのですが、それが日常的になってしまうと脳が便意を出さなくなり、便秘に繋がってしまうのです。女性の方が便秘になりやすいと言われていますが、その原因の一つは育児で便意を我慢してしまうということがあります。
なので、便意を感じたらなるべく我慢をしないことそして、一日に一回でもいいので、決まった時間にトイレに行くことを習慣にしましょう！お勧めは食後の腸が活動している時です。
レベル2 食物繊維を取りながらしっかり食事をとる！
お通じの改善には「食物繊維」を摂ろうと言われますが、食物繊維を摂ることによって、腸内環境が改善されて、お通じが改善できます。そして、ただ食物繊維を摂るだけでなく、食事も一定の量をしっかりと摂取することが必要です。食事の量が一定量ないとしっかり便が作られない為です。
食物繊維が入っている食事を毎日作るのが大変、あるいは朝はあまり食べることが出来ないという方もいらっしゃると思います。
そんな方には「シリアル」を食べるのがお勧めです。シリアルは食物繊維が豊富に入っており、ものによってはミネラルもしっかり含まれていて、栄養もあり、牛乳で浸すので、朝あまり食べられない方でも食べやすいです。
食事は食物繊維を意識してしっかりとるようにしましょう！ただし、夕飯は沢山食べすぎると胃に大きな負担となり、睡眠障害や胃もたれの原因になるので、ほどほど食べるようにしましょう。
レベル3 乳酸菌・ビフィズス菌を摂る
乳酸菌・ビフィズス菌には腸内環境を整えて、お通じを改善する働きがあります。また、ビフィズス菌は便を送り出す大腸の働きを改善する効果もあるので、お通じの改善にはとてもお勧めです。
なので、毎日一回生きた乳酸菌・ビフィズス菌を摂ることで、お通じを改善するとともに、健康な便になります。健康な便の指標は俗にいうバナナうんちです。するっと力まずとも出る便はバナナうんちです。
乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌は加齢と共に減少するので、免疫力を高める意味合いからも毎日一回は摂取するようにしましょう！
毎日どれだけ乳酸菌・ビフィズス菌を摂ればいいのかわからないという方はヤクルトが出しているミルミルを飲むことをお勧めします。
以下の記事を参考にしてください。
レベル4 お腹の筋肉を鍛える！
便秘になる原因の一つにお腹の筋肉が弱いことがあげられます。その理由はお腹の筋肉は大腸で便を作った後、肛門の方に便を押し出す際に使われるためです。
お腹の筋肉を鍛える方法は沢山あるのですが、ここでは誰でも簡単に行える自転車こぎエクササイズをご紹介します。
①まず、仰向けに寝転びます。②そうしたら、上半身を軽く上げます。③その状態をキープして、自転車のペダルをこぐように足を動かします。これを10～20回を1セット毎日継続して行います。最初うまくできなければ、回数を減らしたり、②の上半身を上げたときに下半身も上げて、身体で「Vの字」を作り、10秒キープするというエクササイズもお勧めです。
是非、自分の続けられるエクササイズで、お腹の筋肉を鍛えてお通じを改善しましょう！
レベル5 生活のリズムを整える
レベル1のトイレに決まった時間に行くでも話をしましたが、身体は生活のリズムを覚えて、日々覚えたリズムで生活を送ろうとします。生活のリズムが乱れていれば、当然身体にも不調をきたしますし、お通じも悪くなります。ここではお通じの改善を意識して、3つのポイントとなる生活リズムをご紹介します。
ポイント1 食事の時間
朝・昼・夜と食事をするときに、毎日決まった時間に食べるようにします。日々不規則に食事を摂っていると腸の活動が鈍くなり、便秘に繋がります。
ですので、なるべく決まった時間に食事を摂るように意識しましょう。ずれても1時間以内で収められるとベストです！
ポイント2 起床・就寝時間
起きる時間と寝る時間も決まった時間にしましょう。食事の時間と同じようになるべくずれても1時間以内で収められるとベストです。
どうしても時間がずれてしまう時は睡眠時間は合わせるようにしましょう。平均して、毎日6時間寝ているなら、必ず6時間寝るようにすると、身体のリズムが大きくずれるのを予防してくれます。
ポイント3 運動時間
定期的に運動をされている方、先ほど紹介したエクササイズを実践する時は、なるべく決まった時間または同じ時間エクササイズを行うようにしてください。
運動も決まった時間に行うことで、リズムを整えるのに大きな影響を与えます。特に腹筋に刺激を上げている時は腸が刺激されて動いている時なので、便意を感じやすくなっています。
これら3つのポイントは生活リズムを整えるのにとても良いので、是非決まった時間にこなせるように日々意識してみて下さい！
まとめ
今回は「便秘を解消したい方」に今日から実践できる「決まった時間にトイレに行く」、「食物繊維を取りながらしっかり食事をとる！」、「乳酸菌・ビフィズス菌を摂る」、「お腹の筋肉を鍛える！」、「生活のリズムを整える」の5つの便秘解消法をお伝えしました。
最初にお伝えしましたが、便秘は病気と言って差し支えありません。放置することなく今からできることは直ぐに始めた方が良いです。
今回ご紹介した5つの方法を是非全て実践してみて下さい。というのも、便秘が一つの原因で起こっていることは稀で、基本的には様々な要因が絡んで便秘になります。中には身体の構造上便秘になりやすい方もいらっしゃいます。便秘を克服するには根気よく解消法を継続するのが一番です。
便秘を解消して、スッキリとした毎日を過ごせるように頑張りましょう！